Δεν είναι μυστικό ότι τα περισσότερα κορίτσια και γυναίκες παρακολουθούν συνεχώς τη σιλουέτα και το βάρος τους. Λίγοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος και τη φιγούρα τους κανονικά, αφού πολύ συχνά το βάρος αυξάνεται μόνο και δεν μειώνεται. Αν έχετε πάρει μερικά παραπάνω κιλά, σήμερα θα σας πούμε πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Πότε να χάσετε βάρος
Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι αρκετά εύκολη, αλλά πρέπει να είστε ρεαλιστές σχετικά με την κατάσταση. Μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος στο σπίτι, αλλά πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα τι είδους βάρος είναι το «υπερβάλλον». Για να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να υπολογίσετε τον κανόνα σας. Μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: πρέπει να διαιρέσετε το βάρος σας με το ύψος σας (σε τετραγωνικά μέτρα). Για παράδειγμα, το ύψος σας είναι 1 μέτρο 70 εκατοστά και ζυγίζετε 65 κιλά, υπολογίζουμε: 65 / 1,70² = 22,49. Ο κανόνας είναι μια τιμή 25. Αντίστοιχα, εάν έχετε μια τιμή δείκτη μάζας σώματος 22-25, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό για το σώμα, αλλά εάν η τιμή είναι πάνω από 25, τότε είστε υπέρβαροι.
Πώς ξέρετε ποιο βάρος είναι φυσιολογικό για εσάς; – Είναι πολύ απλό! Με βάση τη λογική και τον παραπάνω τύπο, χάρη σε απλούς χειρισμούς με αριθμούς, μπορείτε να μάθετε ποιο βάρος είναι φυσιολογικό για εσάς. Έτσι, εάν το ύψος σας είναι 1 μέτρο 70 εκατοστά, τότε πολλαπλασιάζουμε αυτή την τιμή στο τετράγωνο με τον κανόνα του 25, αποδεικνύεται: 25 × 1,70² = 72,25. Επομένως, το μέγιστο βάρος σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 72 κιλά, αλλά αυτό βασίζεται στους κανόνες. Στην πραγματικότητα, ο κανόνας βάρους δεν υπολογίζεται μόνο με βάση τους «στεγνούς» αριθμούς.
Η σύνθεση του σώματός σας έχει επίσης σημασία. Εάν δεν είστε μεγαλόσωμοι και δεν έχετε την τάση να είστε υπέρβαροι, τότε, φυσικά, ένα βάρος άνω των 65 κιλών θα είναι ήδη πάνω από το κανονικό για εσάς. Εάν ο ίδιος έχετε φαρδιά οστά, τότε, φυσικά, ο κανόνας αυξάνεται. Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η εμφάνιση. Συμφωνώ, εάν έχετε ένα κανονικό βάρος, που υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο που δίνεται παραπάνω, και έχετε τις λεγόμενες "κρεμαστές πλευρές", "στομάχι" και γεμάτα πόδια - τότε αυτό απέχει πολύ από τον κανόνα. Έτσι, συνοψίζοντας τον κανόνα βάρους, ο δείκτης που προκύπτει θα πρέπει να προσαρμοστεί με βάση τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματός σας, καθώς και με οπτικούς παράγοντες.
Η απώλεια βάρους πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα:
- Προσδιορισμός των αιτιών του υπερβολικού βάρους.
- Εξάλειψη των αιτιών του υπερβολικού βάρους.
- Αναθεώρηση της διατροφής;
- Χρήση άσκησης.
Κίνητρο
Εάν δεν ξέρετε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι, τότε ξεκινήστε πρώτα με κίνητρο. Χωρίς κίνητρο, το να αρχίσετε να χάνετε βάρος είναι άσκοπο, αφού είναι το κίνητρο που θα σας δώσει την επιθυμία να αναλάβετε δράση. Το κίνητρο για την απώλεια βάρους θα πρέπει πραγματικά να σας ωθήσει στη δράση και να σας βοηθήσει να τηρήσετε τις επιδιωκόμενες ενέργειες (στην αλλαγή της διατροφής σας, τη δίαιτα και τη χρήση ενός συνόλου ασκήσεων).
Γιατί είσαι υπέρβαρος;
Όταν σας οδηγεί το σιδερένιο κίνητρο, προχωράμε στο επόμενο στάδιο της απώλειας βάρους στο σπίτι - αναλύοντας την εμφάνιση του υπερβολικού βάρους. Εξάλλου, δεν είναι μυστικό ότι μπορείτε να κερδίσετε υπερβολικό βάρος για διάφορους λόγους: κακή διατροφή, καθιστική ζωή, λήψη ορμονικών φαρμάκων, ασθένεια ή άγχος. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε τον λόγο για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους, καθώς αν αυτός ο λόγος είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής και αντί να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο: περπατάτε και κάνετε σωματικές ασκήσεις, είστε σε δίαιτα, τότε δεν υπάρχει απολύτως καμία λογική σε αυτό. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και οι ενέργειές σας να είναι ευεργετικές, προσδιορίστε την αιτία των περιττών κιλών και φροντίστε να την εξαλείψετε. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε ενέργειες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους.
Σωστή διατροφή
Πολύ συχνά, η αιτία του υπερβολικού βάρους είναι η κακή διατροφή. Παρά το γεγονός ότι λόγω ενός πολύπλοκου προγράμματος εργασίας είναι πολύ δύσκολο να τρώτε σωστά, προσπαθήστε να το κάνετε.
Αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής διατροφής είναι τα ξεχωριστά γεύματα και φυσικά τα χωριστά γεύματα. Ας πούμε εν συντομία ότι η ξεχωριστή διατροφή βασίζεται στο γεγονός ότι όλα τα προϊόντα διατροφής χωρίζονται σε τρεις ομάδες: λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτές οι ομάδες τροφίμων πρέπει να καταναλώνονται με αυστηρή σειρά και με τον σωστό συνδυασμό, τον οποίο μπορείτε να μάθετε με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο που είναι αφιερωμένο σε αυτό το είδος διατροφής. Όσον αφορά την κλασματική διατροφή, καθιερώνει 5-6 γεύματα την ημέρα, ενώ η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται την ημέρα δεν πρέπει να αυξάνεται και η συνήθης ποσότητα φαγητού πρέπει να χωρίζεται σε πολλά γεύματα.
Φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς περιορισμούς. Για να χάσετε βάρος, συνιστάται ανεπιφύλακτα να αποφύγετε ή να μειώσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση ζάχαρης, καθώς συγκρατεί λίπη και νερό στον οργανισμό. Προσπαθήστε επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη λιπαρών τροφών, καθώς διαταράσσουν την επεξεργασία των θερμίδων από το σώμα και επίσης προκαλούν περίσσεια υδατανθράκων, οι οποίοι στη συνέχεια γίνονται εναποθέσεις λίπους στις «προβληματικές περιοχές» των γυναικών (γοφούς και πόδια).
Προσπαθήστε επίσης να χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι στη διατροφή σας, καθώς αναγκάζει το σώμα να συγκρατεί νερό και λίπη, κάτι που έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σιλουέτα σας. Η συχνή κατανάλωση καφέ αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης από τον οργανισμό, η οποία αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Συνιστάται εξαιρετικά σπάνια να τρώτε τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα, καθώς είναι πολύ δύσκολο για το στομάχι να το αντιμετωπίσει και επομένως μπορεί να συμβεί η λεγόμενη «υπερφόρτωση».
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας μια σωστή διατροφή, τότε τρώτε αποκλειστικά υγιεινές τροφές. Αποφύγετε τα συντηρητικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα φαγητά και τα φαστ φουντ. Το φαγητό πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα:
- Πρωινό - 08:00;
- Δεύτερο πρωινό – 10:30;
- Μεσημεριανό – 13:00;
- Απογευματινό σνακ – 16:00;
- Δείπνο – 18:30.
Αυτό το διατροφικό σχήμα έχει σχεδιαστεί για να ξυπνάτε στις 7 π.μ. και να πηγαίνετε για ύπνο γύρω στις 11 μ.μ. Αν πάτε για ύπνο αργότερα, τότε γύρω στις 9 το βράδυ μπορείτε να έχετε ένα μικρό σνακ, ελαφρύ φαγητό: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή επιδόρπιο. Εάν ξυπνάτε αργά και πηγαίνετε για ύπνο αργά, το πρόγραμμα των γευμάτων σας πρέπει να προσαρμοστεί.
Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν βάρος σωστά στο σπίτι, αποκλείοντας το φαγητό μετά τις έξι το βράδυ - και αυτή είναι η κύρια παρανόηση. Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να σκεφτείτε γιατί ακριβώς στις 6 το βράδυ και όχι μετά το ηλιοβασίλεμα ή όταν εμφανίζεται το πρώτο αστέρι στον ουρανό; Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην τρώτε 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο, δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα για κάθε άτομο όταν πηγαίνει για ύπνο, επομένως το «να μην τρώει μετά τις 6» είναι εντελώς ανοησία. Αν πάτε για ύπνο στη 1 τα ξημερώματα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να νηστεύετε για 7 ώρες!; Επομένως, εάν πηγαίνετε για ύπνο στις 9 το βράδυ, τότε συνιστάται να αποφεύγετε το φαγητό μετά τις 18:00, αλλά εάν πηγαίνετε για ύπνο στη 1 π.μ., τότε συνιστάται να μην τρώτε μετά τις 10 το βράδυ.
Δίαιτες
Για να χάσετε το περιττό βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δίαιτες. Λάβετε υπόψη ότι δεν σας βοηθούν όλες οι δίαιτες να χάσετε βάρος, επομένως η επιλογή μιας αποτελεσματικής δίαιτας είναι μια πολύ δύσκολη ερώτηση. Μερικές φορές μπορείτε να χάσετε βάρος αφαιρώντας ένα προϊόν από τη διατροφή σας που προκαλεί υπερβολικό βάρος, αυτό μπορεί να είναι το κρέας, το πορτοκάλι ή τα αρτοσκευάσματα. Φυσικά, η καλύτερη επιλογή είναι να δημιουργήσει ένας διατροφολόγος μια ατομική δίαιτα, αλλά αυτό είναι αρκετά ακριβό, επομένως θα πρέπει να επιλέξετε τη δική σας διατροφή, προσαρμόζοντας τη διατροφή με βάση τις αλλαγές στο βάρος και την απώλεια βάρους ορισμένων σημείων του σώματος.
Άσκηση
Μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι μόνο με τη σωστή διατροφή και άσκηση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα στο σπίτι, τότε η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να αυξηθεί. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων για απώλεια βάρους, αυτές μπορεί να είναι είτε ειδικά σετ ασκήσεων είτε γενικές.
Συνιστάται να κάνετε σωματική άσκηση το βράδυ, παρά το πρωί ή το απόγευμα. Η διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα. είναι καλύτερο να αφιερώσετε 40 λεπτά την ημέρα στις ασκήσεις. Όταν κάνετε ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε μικρά διαλείμματα, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να πιείτε μερικές γουλιές νερό. Φροντίστε να πάρετε ρεπό από την προπόνηση. Για παράδειγμα, κάντε τα κάθε δεύτερη μέρα ή ορισμένες ημέρες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με σωματική άσκηση, διαφορετικά δεν θα υπάρχει όφελος για την απώλεια βάρους, καθώς είτε θα επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας είτε οι μύες σας θα αρχίσουν να αναπτύσσονται, κάτι που δεν είναι πολύ αισθητικά ευχάριστο για τα κορίτσια.